Procedimiento Abreviado de la Relajación Progresiva de Jacobson

El procedimiento que se descrbe a continuación es una forma abreviada para aprender la relajación muscular profunda de una forma rápida. En él, todos los músculos se tensan y se relajan a la vez. Repita el proceso por lo menos una vez, tensando cada grupo de músculos de cinco a siete segundos y relajándolos después de veinta a treinta.
No se olvide de observar la diferecia entre las sensaciones de tensión y relajación.
1. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos (posición Charles Atlas). Relájese.
2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia atrás tanto como pueda y gírela describiendo un círculo completo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego al revés. Ahora arrugue los músculos de la cara como si quisiera parecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros. Relájese.
3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una inspiración profunda. Manténgase así. Relájese. Ahora haga una inspiración profunda apretándose la región del estómago con la mano. Sostenga la respiración. Relájese.
4. Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente, para tensar así las espinillas. Manténgalo. Relájese. Flexione los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Relájese.

Fuente: Martha Davis, Matthew McKay, Elizabeth R. Eshelman: "Técnicas de Autocontrol Emocional". MR Ediciones. 2010. Madrid. pp. 35-36